腰部贅肉多非常影響美觀,下面小編介紹10分鐘減腹操,專門針對腰腹贅肉,堅持下去,有效瘦腹。
一、扭動軀幹
1、站立,雙腳開啟,寬度約爲30釐米,擡高雙臂,彎曲手肘,雙手握拳並且輕輕按着雙耳。
2、擡高左膝,扭動上半身,同時慢慢將左膝移向右手肘部,然後恢復到開始動作,每一側重複做30秒,然後換另一側重複動作。
二、側蹲伸展
1、做蹲馬步的動作,分開雙腿分開,彎曲雙膝,蹲下時膝部不能超過腳趾位置,保持上半身挺立。
2、舉高右臂,同時儘量靠向左側,慢慢放下右臂,然後舉起左臂,重複同樣動作,左右臂交替重複動作,總共做60秒。
三、仰臥卷腹
1、仰臥,屈起雙膝,雙腳平放在地面,收緊腹部肌肉,雙手合十,慢慢擡高上半身同時伸直雙臂,雙手指向大腿的中部。
2、身體靠向左側,然後回到中間,再靠向右側,再回到中間,重複這個動作30秒,休息一會兒後再重複動作30秒。
四、側臥提臀
1、側臥,用左肘支撐起身體,舉高右臂,同時將身體向上提高,擡高並伸展右腿,左膝彎曲並且放在身後。
2、將臀部放低一點,然後重新擡高,慢慢重複擡高和放低的動作,每一側練習30秒,然後換右側。
五、仰臥舉腿
1、坐在地上,伸直雙腿,用雙肘撐地,手掌放在臀部下面,彎曲右膝並擡起,同時擡起伸直的左腿。
2、雙腳同時放低,但是不能貼地,然後再同時上舉到一定位置,在30秒內儘量重複多次上舉和放下,然後彎曲左膝,伸直右腿重複相同的動作。
六、登山者
1、做俯臥撐的姿勢,雙手放在雙肩的正下方,用手掌撐地,伸直雙腳,腳尖支撐着地,讓身體處於繃直狀態。
2、彎曲右腿,慢慢擡到胸口的位置,再伸直,恢復到俯臥撐的姿勢,然後彎曲左腿,到胸口的位置,再伸直恢復到俯臥撐的姿勢,重複動作60秒。
練習時動作要緩慢,儘量將髖部和臀部放低點。
這套10分鐘減腹操,能充分鍛鍊腹部的贅肉,打造漂亮的馬甲線,不想當腹婆就趕緊行動了。